guido Sie entscheiden sich für weniger oder gar keine tierischen Produkte? Ob aus gesundheitlichen Gründen, für Umwelt und Tierwohl, oder schlicht, weil es Ihnen nicht schmeckt: eine gute Entscheidung, die sich gesund durchhalten lässt. Sie sollten nur wissen, welche Nährstoffe aus Fleisch und Fisch Sie aus anderen Quellen beziehen möchten. Das sind die vier wichtigsten.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die Bildung roter Blutkörperchen und eine normale Funktion des Nervensystems benötigt und kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Als Vegetarier beziehen Sie es aus Eiern, Käse und Milchprodukten, ergänzt etwa durch Sojadrinks mit zugesetztem B12. Essen Sie kaum tierische Produkte, wählen Sie ein B12-Präparat oder angereicherte Produkte. Achtung: Manche B12-Tabletten enthalten Gelatine als Füllstoff und sind damit nicht vegetarisch.
2. Eiweiß
Vegetarier brauchen etwa 20% mehr Eiweiß als Fleischesser, weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter aufgenommen wird. Das klingt viel, aber in der Praxis essen die meisten Menschen ohnehin deutlich mehr Eiweiß als nötig. Mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Milchprodukten, Tofu und Tempeh auf dem Speiseplan sind Sie fast immer gut versorgt.
3. Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff durchs Blut transportiert. Es kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (nur in tierischen Produkten, gut verfügbar) und Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Produkten, schlechter verfügbar). Essen Sie deshalb bewusst eisenreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, und kombinieren Sie sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten für eine bessere Aufnahme.
4. Vitamin B1
Vitamin B1 spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und steckt unter anderem in Schweinefleisch. Vegetarische Alternativen gibt es zum Glück reichlich: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan kommen Sie gut hin.
FISCHFREI
Und der fünfte: Omega-3, ohne den Fisch
Lassen Sie den Fisch weg, fehlt die direkte Quelle der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Pflanzliche Produkte wie Walnüsse und Leinsamen liefern ALA, aber der Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil um. Die Lösung liegt bei der ursprünglichen Quelle: Fische beziehen ihr Omega-3 aus Algen, und das können Sie auch. Bei 250 mg täglich tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft. Essen Sie vollständig pflanzlich? Dann lesen Sie auch vegane Ernährung ohne Nährstoffmängel.
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Eine Kapsel Testa Omega-3 täglich liefert über 450 mg DHA und EPA aus Algenöl. Vegetarisch und vegan.
Gut für Sie. Gut für den Ozean.
Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (EFSA) bei täglicher Zufuhr von 250 mg: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.