ismetsocialbrothers Vollständig pflanzlich zu essen ist gut möglich, gesund und rundum versorgt. Die Voraussetzung: Sie wissen, welche Nährstoffe Aufmerksamkeit brauchen, und regeln sie bewusst. Hier die Checkliste, ohne Panik und ohne Dogma.
Vitamin B12: immer ergänzen
B12 kommt in verlässlichen Mengen nur in tierischen Produkten vor. Für Veganer gilt deshalb ohne Ausnahme: ein B12-Präparat oder konsequent angereicherte Produkte. Achten Sie darauf, dass das Präparat selbst vegan ist.
Eiweiß: Vielfalt ist der Schlüssel
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern zusammen alle Aminosäuren, die Sie brauchen. Kombinieren Sie über den Tag verschiedene Quellen, dann ergänzen sich die Eiweißprofile von selbst.
Eisen: clever kombinieren
Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Blattgemüse, und kombinieren Sie sie mit Vitamin C, etwa Paprika oder Zitrusfrüchten. Kaffee und Tee zum Essen hemmen die Aufnahme; trinken Sie sie lieber dazwischen.
Vitamin D, Kalzium, Jod und Zink
Vitamin D bildet der Körper mit Sonnenlicht; in den Wintermonaten reicht das in unseren Breiten oft nicht, ein Präparat ist dann sinnvoll (Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei). Kalzium liefern angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl und Sesam. Jod steckt in jodiertem Speisesalz, Zink in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kürbiskernen.
Omega-3: die bekannteste Lücke
Walnüsse, Lein- und Chiasamen liefern ALA, aber die Umwandlung in die wirksamen Formen EPA und DHA ist gering. Deshalb messen gerade vegan lebende Menschen häufig niedrige Omega-3-Werte, selbst bei ausgewogener Ernährung. Die Lösung ist konsequent vegan: DHA und EPA direkt aus Algen, der Quelle, aus der auch Fische ihre Fettsäuren beziehen. Bei 250 mg täglich tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft.
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Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (EFSA): EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg/Tag); DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (250 mg/Tag); Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.