guido Bij een leefstijl die goed is voor je hart spelen meerdere factoren een rol: beweging, ontspanning, slaap én je voeding. Veel “hartdiëten” draaien om wat je allemaal níet mag, en dat maakt gezond eten onnodig zwaar. Wij draaien het om: dit artikel gaat over wat je juist wél op je bord legt, met alleen effecten die bewezen zijn.
De basis: zo onbewerkt mogelijk
De rode draad is eenvoud: plan je voeding rond producten die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm staan. Volle granen in plaats van geraffineerde, noten in plaats van snacks, en gezonde onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten. Hoe minder bewerkt, hoe meer voedingsstoffen behouden blijven.
Bladgroenten
Boerenkool, spinazie en paksoi leveren volop vitamine K, dat bijdraagt aan een normale bloedstolling. Bladgroenten zijn daarnaast rijk aan nitraat, foliumzuur en vezels, en leveren veel voedingswaarde bij weinig calorieën. Een dagelijkse portie is een van de makkelijkste gewoontes om mee te beginnen: door een smoothie, in een salade of gewoon geroerbakt.
Haver en volle granen
Haver bevat bèta-glucanen, een oplosbare vezel met een goedgekeurde claim: bèta-glucanen dragen bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed, bij een dagelijkse inname van 3 gram. Die haal je bijvoorbeeld uit een flinke kom havermout aangevuld met havervezels. Ook zilvervliesrijst en andere volle granen passen in dit rijtje: ze leveren vezels, magnesium en B vitamines.
Walnoten
Voor walnoten bestaat een specifieke goedgekeurde claim: walnoten dragen bij aan de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten, bij een dagelijkse inname van 30 gram. Dat is een handjevol. Walnoten leveren bovendien het plantaardige omega-3 vetzuur ALA, en daarover hieronder meer.
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten en bonen zijn rijke plantaardige eiwitbronnen met veel vezels en weinig verzadigd vet. Daarmee zijn ze een slimme vervanger van rood vlees, dat relatief veel verzadigd vet en natrium bevat. Van hummus tot dahl: er is meer mee te maken dan je denkt.
VISVRIJ
De omzettingskloof: van ALA naar DHA en EPA
Walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren ALA, de plantaardige vorm van omega-3. Je lichaam kan ALA omzetten in de werkzame vormen EPA en DHA, maar dat proces is weinig efficiënt: er blijft maar een klein deel over. Vissen lossen dat op door algen te eten, de oorspronkelijke bron van DHA en EPA. Wij halen die vetzuren rechtstreeks uit algen. Bij 250 mg per dag dragen EPA en DHA bij aan een normale werking van het hart. Eén capsule Testa Omega-3 bevat er meer dan 450 mg.
Zo breng je het in de praktijk
- Begin de dag met havermout, aangevuld met walnoten en fruit
- Voeg dagelijks een portie bladgroenten toe aan lunch of diner
- Vervang een paar keer per week vlees door peulvruchten
- Neem dagelijks je DHA en EPA, rechtstreeks uit algen
Meer weten over de rol van omega-3 voor je hart? Lees waarom je meer DHA en EPA nodig hebt voor je hart of bekijk de bredere leefstijltips voor een gezond hart.
Elke dag goed voor je hart
EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart. Plantaardig, vers en één capsule per dag.
Goed voor jou.
Goed voor de oceaan.
Goedgekeurde gezondheidsclaims conform EFSA: vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling; bèta-glucanen dragen bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten (3 g/dag); walnoten dragen bij aan de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten (30 g/dag); EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart (250 mg/dag). Dit artikel is algemene voedingsinformatie en geen medisch advies.