guido Wie plantaardig eet, krijgt vaak de vraag of dat wel volwaardig kan. Het antwoord is ja: de veganistische keuken is gevarieerd en evenwichtig, mits je weet op welke voedingsstoffen je moet letten. In dit artikel lees je welke dat zijn, hoe je signalen van een tekort herkent en hoe je slim aanvult.
Hoe herken je een mogelijk tekort?
Een tekort aan een voedingsstof merk je meestal niet meteen. Je lichaam heeft voorraden, bijvoorbeeld in de lever, en put die eerst uit. Vul je die voorraden lange tijd niet aan, dan kunnen er signalen ontstaan. Denk aan:
- Je bent opvallend vaak moe of uitgeput
- Je hebt last van duizeligheid
- Je uithoudingsvermogen neemt merkbaar af
- Je hebt ongewoon veel of juist bijna geen honger
- Je haar en nagels groeien nauwelijks of zijn broos
Herken je meerdere van deze signalen, laat dan je bloedwaarden controleren bij je huisarts. Zo weet je zeker waar je staat, in plaats van te gokken.
Op welke voedingsstoffen let je als veganist?
De meeste voedingsstoffen haal je prima uit een gevarieerd plantaardig voedingspatroon. Een paar verdienen extra aandacht:
Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Voor veganisten is een supplement of verrijkte voeding de aangewezen route.
IJzer zit volop in peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Plantaardig ijzer neemt je lichaam minder makkelijk op; combineer het met vitamine C rijke voeding zoals paprika of citrusfruit voor een betere opname.
Vitamine D maak je vooral aan via zonlicht. In de wintermaanden is aanvulling voor veel mensen in Nederland zinvol, plantaardig of niet.
Omega-3 (DHA en EPA) is misschien wel de meest onderschatte. En hier zit een addertje onder het gras dat we hieronder uitleggen.
VISVRIJ
Waarom lijnzaad en walnoten niet het hele verhaal zijn
Plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten levert het omega-3 vetzuur ALA. Je lichaam kan ALA omzetten in de werkzame vormen DHA en EPA, maar dat proces is weinig efficiënt: er blijft maar een klein deel over. Vissen lossen dat op door algen te eten, de oorspronkelijke bron van DHA en EPA. Als veganist kun je die stap overslaan en DHA en EPA rechtstreeks uit algenolie halen. Bij een dagelijkse inname van 250 mg dragen EPA en DHA bij aan een normale werking van het hart, en draagt DHA bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.
De juiste mix: voeding eerst, supplementen als aanvulling
Een goed voedingsplan is altijd de basis. Supplementen zijn er om gericht aan te vullen wat lastig uit plantaardige voeding te halen is: B12, in de winter vitamine D, en DHA en EPA uit algenolie. Zo eet je volledig plantaardig, zonder concessies aan wat je lichaam nodig heeft. Benieuwd hoe je ervoor staat met je omega-3? Met de omega-3 index zelftest meet je het eenvoudig thuis.
Plantaardige DHA en EPA, rechtstreeks uit de bron
Eén capsule Testa Omega-3 per dag bevat meer dan 450 mg DHA en EPA uit algenolie. 100% vegan.
Goed voor jou.
Goed voor de oceaan.
Gezondheidsclaims conform EFSA bij dagelijkse inname van 250 mg: EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart; DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en van een normaal gezichtsvermogen. Twijfel je over je voedingsstatus, raadpleeg dan je huisarts. Een supplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding.