Goed eten voor je hart gaat zelden over wat je laat staan. Het gaat over wat je toevoegt. Zes plantaardige basisproducten, en het stukje dat planten je niet vanzelf geven.
Veel adviezen over eten voor je hart beginnen bij wat je moet laten staan. Minder zout, minder verzadigd vet, minder bewerkt. Dat klopt allemaal, maar het maakt gezond eten een kwestie van inleveren. En daar houdt bijna niemand het lang vol.
Het werkt prettiger andersom. Kijk naar wat je toevoegt. Hoe dichter een product bij zijn natuurlijke vorm blijft, hoe meer het je lichaam meegeeft: vezels, kalium, magnesium, onverzadigde vetten. Voeg je genoeg van die producten toe, dan verdwijnt de rest vaak vanzelf naar de achtergrond.
Hieronder zes plantaardige basisproducten die daar goed voor werken. En daarna het stukje dat planten je niet vanzelf geven, want dat is precies waar wij ons sinds 2008 in verdiepen.
Bladgroenten
Boerenkool, spinazie, snijbiet en paksoi zitten vol vitamine K, dat bijdraagt tot een normale bloedstolling. Daarnaast bevatten ze van nature nitraat, dat in je lichaam wordt omgezet in stofjes die je bloedvaten ontspannen.
Een kop rauwe bladgroente per dag is zo binnen. Door een smoothie, in blokjes door een roerbak, of gewoon gestoomd met wat peper en olijfolie. Broccoli, inclusief de blaadjes, is in vijf minuten klaar.
Haver
Een kom havermout houdt je uren op de been, wat helpt om je bloedsuiker stabiel te houden en het snoepmoment rond elf uur uit te stellen.
Wat haver bijzonder maakt is bètaglucaan, een oplosbare vezel. Bij ongeveer 3 gram bètaglucaan per dag draagt haver bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Dat is een van de weinige plantaardige voedingsstoffen waarvoor dat zo concreet is vastgesteld.
Havermout hoeft trouwens geen ontbijt te blijven. Maal havervlokken kort in een keukenmachine en je hebt havermeel, waarmee je een derde van de bloem in een baksel kunt vervangen.
Volkoren granen
Bij zilvervliesrijst zitten de zemel en de kiem er nog aan. Daar zit het grootste deel van de vezels en de mineralen, waaronder magnesium, dat bijdraagt tot een normale werking van de spieren. Je hart is ook een spier.
Kook zilvervliesrijst in een verhouding van één deel rijst op drie delen water en gebruik het als basis voor een bowl met groente, peulvruchten en een dressing. Hetzelfde geldt voor gerst, spelt en volkoren pasta: kies zo veel mogelijk de variant waar de hele korrel nog in zit.
Peulvruchten
Linzen en kikkererwten zijn misschien wel de meest onderschatte producten in het schap. Ze leveren eiwit, vezels, ijzer en kalium, dat bijdraagt tot de instandhouding van een normale bloeddruk. Linzen bevatten daarnaast thiamine (vitamine B1), dat bijdraagt tot de normale werking van het hart.
Linzen hoef je niet te weken en zijn in een half uur gaar. Kikkererwten uit blik zijn net zo voedzaam als gedroogde: kies dan de variant op water in plaats van pekel. Van kikkererwten maak je hummus, curry of een geroosterde snack; linzen gaan door soep, salade en dahl.
Noten
Voor walnoten geldt iets moois: ongeveer 30 gram per dag draagt bij tot een betere elasticiteit van de bloedvaten. Dat is een klein handje, meer niet.
Daar komt bij dat noten onverzadigde vetten leveren. Vervang je verzadigde vetten in je voeding door onverzadigde, dan draagt dat bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het handje walnoten in plaats van het handje chips doet dus dubbel werk.
Avocado
Avocado zit vol vezels, kalium en magnesium, en is een van de makkelijkste manieren om dierlijk vet te vervangen. Geen boter op je brood maar geprakte avocado, en je maakt precies die ruil die hierboven staat.
Ja, avocado is calorierijk. Maar één avocado bevat ook zo veel vezels en vet dat je er lang op teert, en dat scheelt vaak weer een tussendoortje.
VISVRIJ
Het stukje dat planten je niet vanzelf geven
Hier wordt het interessant, en dit is het punt waar veel artikelen over plantaardig eten voor je hart overheen stappen.
De vetzuren waarvan is vastgesteld dat ze bijdragen tot de normale werking van het hart, heten EPA en DHA. Vanaf 250 mg per dag geldt die bijdrage. Walnoten, lijnzaad en chia bevatten wel omega-3, maar in de vorm van ALA. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, alleen gebeurt dat maar in beperkte mate. Van ALA naar DHA blijft er in de praktijk weinig over.
Met andere woorden: je kunt keurig plantaardig eten en toch weinig EPA en DHA binnenkrijgen. Vis levert het wel, want vissen halen het uit hun voeding. En daar begint het bij algen, de oorspronkelijke bron van omega-3. Vissen maken EPA en DHA niet zelf, ze eten algen.
300 mg
DHA per dagdosering
150 mg
EPA per dagdosering
2008
het jaar dat wij met algen begonnen
Dat is precies waarom wij sinds 2008 met algen werken. We slaan de vis over en gaan rechtstreeks naar de bron. We voegen vitamine E toe, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en de olie in de capsule tegelijk beschermt tegen oxidatie. Elke capsule zit apart in een blister, zodat de olie vers blijft tot het moment dat je hem neemt.
Tot slot
Je hoeft niets te schrappen om vandaag te beginnen. Voeg één ding toe. Een kop groen door je ontbijt, een handje walnoten in plaats van chips, linzen in de soep van vanavond.
En vul aan waar je voeding het niet redt. Dat is geen tekortkoming van plantaardig eten, het is gewoon hoe de voedselketen in elkaar zit. Bij ons haal je het waar het vandaan komt.
Vul je omega-3 aan met algenolie
300 mg DHA en 150 mg EPA per dagdosering, uit de oorspronkelijke bron.
Goed voor jou.
Goed voor de oceaan.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.