guido Kies je voor minder of geen vlees en vis? Omdat je het gezonder vindt, beter voor het milieu of dierenwelzijn, of simpelweg omdat je het niet lekker vindt? Prima keuze, en helemaal niet moeilijk om gezond vol te houden. Je moet alleen weten welke voedingsstoffen uit vlees en vis je uit andere bronnen wilt halen. Dit zijn de vier belangrijkste.
1. Vitamine B12
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel, en komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Als vegetariër haal je het uit eieren, kaas en melkproducten, aangevuld met bijvoorbeeld sojadrink met toegevoegde B12. Eet je weinig of geen dierlijke producten, kies dan voor een B12 supplement of verrijkte producten. Let daarbij wel op: sommige B12 tabletten bevatten gelatine als vulmiddel en zijn dus niet vegetarisch.
2. Eiwitten
Vegetariërs hebben ongeveer 20% meer eiwit nodig dan vleeseters, omdat plantaardig eiwit iets minder goed wordt opgenomen. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen ruim meer eiwit dan nodig. Met peulvruchten, noten, eieren, zuivel, tofu en tempeh op het menu zit je vrijwel altijd goed.
3. IJzer
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof door je bloed transporteert. Het komt in twee vormen voor: heemijzer (alleen in dierlijke producten, goed opneembaar) en non-heemijzer (in plantaardige producten, minder goed opneembaar). Als vegetariër eet je dus bewust ijzerrijke producten zoals volkoren granen, peulvruchten en groene bladgroenten, en combineer je die met vitamine C rijke voeding zoals paprika of citrusfruit voor een betere opname.
4. Vitamine B1
Vitamine B1 speelt een rol in de energievoorziening van je lichaam en zit onder andere in varkensvlees. Vegetarische alternatieven zijn er gelukkig genoeg: volkoren granen, peulvruchten, noten en aardappelen. Met een gevarieerd patroon kom je hier prima aan.
VISVRIJ
En de vijfde: omega-3, zonder de vis
Laat je vis staan, dan mis je de directe bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA. Plantaardige producten zoals walnoten en lijnzaad leveren ALA, maar je lichaam zet daar maar een klein deel van om. De oplossing zit bij de oorspronkelijke bron: vissen halen hun omega-3 uit algen, en dat kun jij ook. Bij 250 mg per dag dragen EPA en DHA bij aan een normale werking van het hart, en draagt DHA bij aan een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. Eet je volledig plantaardig? Lees dan ook veganistisch eten zonder tekorten.
Je omega-3 geregeld, zonder vis
Eén capsule Testa Omega-3 per dag bevat meer dan 450 mg DHA en EPA uit algenolie. Vegetarisch én vegan.
Goed voor jou.
Goed voor de oceaan.
Gezondheidsclaims conform EFSA bij dagelijkse inname van 250 mg: EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart; DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en van een normaal gezichtsvermogen. Een supplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding.