Eet jij bewust vega? Let dan extra goed op deze 4 belangrijke voedingsstoffen

dinsdag 20 juni 2017 15:36:00 Europe/Berlin

Eet jij bewust vega en kies je dus voor een dieet met minder of geen dierlijke producten? Omdat je dat gezonder vindt? Of beter voor het milieu of dierenwelzijn? Of misschien gewoon omdat je vis of vlees niet lekker vindt? Geen probleem.

 

Het is niet moeilijk gezond te eten zonder vlees of vis. Wel is het belangrijk erop te letten dat je een aantal van de essentiële voedingsstoffen uit vlees en vis voldoende binnenkrijgt uit ander voedsel. Als klant van Testa hoeven we je natuurlijk niet te vertellen dat Omega-3 belangrijk is, maar wist je dat deze 4 andere voedingsstoffen ook essentieel zijn?

 

 

 

 

1. Vitamine B12

 

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: 

 

    • Melk, yoghurt en kwark
    • Kaas
    • Sojadranken met toegevoegd vitamine B12

 

Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten (Let op, want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt is als vulmiddel.)

 

 

2. Eiwitten

 

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Alternatieve eiwitbronnen zijn:

 

      • Eieren, kaas
      • Sojabonen (tofu en tempeh)
      • Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten
      • Noten zoals pinda’s (en pindakaas)
      • Groente zoals broccoli, spinazie en avocado

 

 

3. IJzer

 

IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten.

 

De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs ligt 1,8 keer hoger dan voor vleeseters. Het Voedingscentrum adviseert voor verhoging van de ijzerbenutting het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Vitamine C bevordert namelijk de absorptie van het non-heemijzer wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen.

De volgende plantaardig producten bevatten relatief veel plantaardig ijzer:

        • Tarwe-, rogge-, krenten- en volkorenbrood
        • Ontbijtproducten zoals müssli en cereals
        • Kant-en-klare vleesvervangers (controleer het etiket)
        • Groente: courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie
        • Peulvruchten: doperwten, tuinbonen, sojabonen, bruine en witte bonen
        • Fruit: bessen, frambozen en bramen; gedroogd fruit, krenten, rozijnen, vijgen, abrikozen
        • Graanproducten (volkoren): bulghur, seitan, boekweit, zilvervliesrijst, tarwe- en roggemeel
        • Diversen: peterselie (appel)stroop, noten, tahin

 

 

4. Vitamine B1

 

Vitamine B1 of thiamine is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel. De algemene dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 die een volwassene nodig heeft is 1,1 milligram. Wie meer vitamine B1 binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft, plast het overschot uit.

 

Bronnen van vitamine B1 zijn: brood en graanproducten, aardappelen, groente en zuivel

Geplaatst in Nieuws door

Malvina Poelvoorde