Essen Sie weniger oder gar keine tierischen Produkte mehr? Dann stellen Sie sicher, dass Sie diese 5 Nährstoffe nicht missen!

Montag, 10. Juli 2017 14:24:00 Europe/Berlin

Haben Sie beschlossen, weniger oder gar keine tierischen Lebensmittel zu essen? Vielleicht weil Sie das gesünder für sich selbst empfinden? Oder auch aus Sorge um die Umwelt oder das Tierreich? Oder vielleicht mögen Sie einfach keinen Fisch oder Fleisch?

 

Was auch immer Ihre Gründe sind, wenn Fleisch oder Fisch nicht auf der Speisekarte stehen, ist es wichtig darauf zu achten, dass Ihre Nahrung genügend Vitamine und andere essentielle Stoffe aus vegetarischen Quellen enthält. Sie als unseren Kunden brauchen wir an dieser Stelle nicht auf essentielle Omega-3 Fettsäuren hinzuweisen. Aber kennen Sie auch die folgenden fünf wichtigen Nährstoffe?

 

 

 

1. Vitamin B12

 

Vitamin B12 ist wichtig für den Stoffwechsel, das zentrale Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen, die Gehirnfunktion und vieles mehr. Da die wichtigsten natürlichen Quellen dieses Vitamins Fleisch, Milchprodukte und Eier sind, entwickeln Vegetarier und vor allem Veganer oft Mangelerscheinungen. Symptome von B12-Mangel können sein: Müdigkeit, Gedächtnisverlust, Herzrasen, Schwindel, Desorientierung oder Taubheitsgefühle / Kribbeln in Händen oder Füßen. 

 

In welchen Lebensmitteln Sie es finden: Soja-Milch, Hefeflocken, nährstoffangereicherten Getreideprodukte, nährstoffangereicherten veganen Käse oder nährstoffangereicherten Veggie-Burger. Obwohl Vollwertkost die beste Quelle ist, können Nahrungsergänzungsmittel auch eine ausreichende Zufuhr gewährleisten. 2,4 Mikrogramm pro Tag – ist die empfohlene Tagesdosis von B12.

 

 

 

2. Protein

 

Veganer und Vegetarier werden oft mit der Frage bombardiert, wo sie ihr Protein herbekommen. Allerdings gibt es eine Fülle von pflanzlichen Proteinen, sodass die Versorgung mit Protein einfacher ist als Sie vielleicht denken. Obwohl es ein wenig mehr Mühe und Kreativität erfordert, um die Versorgung mit Proteinen und essentiellen Aminosäuren ohne den Konsum von tierischen Produkten sicher zu stellen, ist es nicht so schwer. Nebenbei enthalten pflanzliche Proteinquellen in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren als Produkte tierischen Ursprungs. 

 

Wo sind sie zu finden: in Bohnen, Hülsenfrüchten, Saaten, Nüssen, Soja, Vollkornprodukten und — falls Sie ovo-lacto-Vegetarier sind, in Milchprodukten und Eiern.

 

 

 

3. Zink

 

Zink spielt eine Rolle bei der Kontrolle des körpereigenen Immunsystems, und kann zum Beispiel helfen eine Erkältung zu verhindern. Es ist auch wichtig für den Stoffwechsel und Heilungsprozesse. Jedoch, Da Zink jedoch nur in begrenzten Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, können Veganer und Vegetarier einen Mangel daran entwickelt. Darüber hinaus wird empfohlen, dass aus pflanzlichen Lebensmitteln 50 % mehr als die empfohlenen 40 mg für Erwachsene konsumiert werden, da diese Form von Zink eine geringere Resorption im Körper hat. 

 

Wo Sie es finden: in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Tempeh, Tofu, Miso, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten und mit Zink angereicherten Getreideprodukte. (Tipp: Erhöhen Sie die Resorption von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln durch das Einweichen von Nüssen, Bohnen oder Hülsenfrüchten in Wasser über Nacht)

 

 

 

4. Eisen

 

Ob Vegetarier oder nicht, Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt.. Vegetarier und Veganer haben es hier schwerer die notwendige Menge an Eisen zu bekommen, da unser Körper zwei bis drei Mal mehr Eisen aus tierischen Quellen als aus pflanzlichen Quellen aufnehmen kann. Daher muss man größere Mengen von pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, um genügend Eisen zu bekommen. Symptome von Eisenmangel können sein: Müdigkeit, Schwächung des Immunsystems, Schwindel, Kopfschmerzen, blasse Haut, allgemeine Schwäche.

 

Wo Sie es finden: in Bohnen, angereichertem Brot und Getreideprodukten, Kürbiskernen, Rosenkohl, Linsen, Rucola, getrockneten Früchten, Pflaumensaft, gekochtem Spinat und Tofu.

 

 

 

5. Vitamin D

 

Vitamin D trägt zu einem guten Knochenbau bei, stärkt das körpereigene Immunsystem und hilft der Funktionsweise der lebenswichtigen Organe. Zwar kann unser Körper Vitamin D aus Sonnenlicht erzeugen, jedoch halten wir uns im Alltag meist drinnen auf. Darum ist es wichtig auch Lebensmittel zu konsumieren, die diesen Nährstoff enthalten. Als Vegetarier und Veganer kann dies schwierig sein, da Vitamin D oftmals in tierischen Nahrungsmitteln gefunden wird. Verweilen in der Sonne und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die empfohlenen 600 IU pro Tag zu erhalten. Es gibt eine Handvoll pflanzlicher Nahrungsquellen, die Vitamin D enthalten.

 

Wo zu finden: angereicherte Sojamilch, Müsli, Orangensaft, Shiitake-Pilze und – wenn man es isst – Kuhmilch, Eiern, Käse, Lachs und Thunfisch.

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Malvina Poelvoorde